هفته هاي تمرين	اول	دوم	سوم	چهارم	پنجم	ششم	هفتم	هشتم
زمان دويدن (دقيقه)	۲.۳۰	۳	۳.۳۰	۴	۴.۳۰	۵	۵	۵
تعداد تكرار	۵	۵	۵	۵	۵	۵	۶	۷
زمان استراحت (دقيقه)	۱.۲۵	۱.۳۰	۱.۳۰	۲	۲.۲۵	۲.۳۰	۲.۳۰	۲.۳۰
كل زمان فعاليت (دقيقه)	۱۲.۳۰	۱۵	۱۷.۳۰	۲۰	۲۲.۳۰	۲۵	۳۰	۳۵
زمان يك جلسه تمريني (دقيقه)	۱۹.۴۰	۲۳	۲۵	۳۰	۳۶	۳۸	۴۵	۵۳

 نکات:

۱.بهترین زمان انجام این تمرینات بعد از ظهر ها می باشد.

۲.هفته ای حداقل ۳ جلسه باید تمرین کرد  و بین تمرینات هم بیشتر از یک  روز فاصله نیافتد.

۳.در زمان استراحت باید راه رفت و نفس عمیق کشیدحرکات آرام و تمرینات کششی انجام داد.

۴.طوري بدويد كه بتوانيد بدون نفس نفس زدن حرف بزنيد و در عين حال ضربان قلبتان را هم بالا نگه داريد.

۵.قانون چهار گام رارعایت کنید یعنی در هر ۴ گام یک نفس عمیق بکشید .در سربالایی سرعت کمتر و در سراشیبی با سرعت بیشتر بدوید.

 ۶.توجه داشته باشيد كه ضربان قلب بيشتر از ۱۶۰ ضربه در دقيقه ( براي بيشتر افراد) آستانه حركات بي هوازي است پس تا آن اندازه ضربان قلب خود را بالا نبريد.  

گزارش برنامه ، عكسها و فيلم هاي اين برنامه